TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIÓN I:
RELAJACIÓN
1. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA.
La relajación no sólo es una de las técnicas más utilizadas en intervención
psicológica, sino que incluso podemos aseverar que forma parte del acervo
cultural propio de la Historia de la Humanidad. Y es que, de alguna manera, el
hombre ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones
que le desbordaban por un exceso de activación con técnicas o procedimientos
que le han permitido contrarrestar los  efectos nocivos de la misma. No
obstante, la investigación experimental ha permitido depurar y sistematizar una
serie de métodos de relajación que son los más eficaces para la obtención de
los beneficios que pueden conseguirse con estas técnicas. Podemos asegurar
que la mayor parte de técnicas de relajación estructuradas que se utilizan en la
actualidad tanto en la práctica profesional como en la investigación científica se
basan en dos técnicas desarrolladas a principios de este siglo: la relajación
muscular progresiva (RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento autógeno (EA)
(Schultz, 1931). Ambas se complementan, ya que se centran, respectivamente
en dos de las principales funciones de la relajación: el descenso en el tono
muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestión y control mental del EA.
Posteriormente han aparecido procedimientos estructurados realmente
eficaces que reducen considerablemente la duración del entrenamiento y que
en realidad se llevan a cabo en la actualidad (Bernstein y Borkovec, 1973;
Lichstein, 1988, etc.).
La utilidad de la relajación estriba en que conduce a la consecución de un
estado de reducción de la activación general del organismo, con lo que esto
supone de beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero,
como en lo que respecta a las propia salud física y psicológica. De hecho, en
muchos trastornos y enfermedades está implicado como uno de los factores
responsables un exceso de activación (trastornos cardiovasculares,
disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la práctica de la
relajación no solamente resulta útil, sino que suele estar presente en alguna de
sus manifestaciones en el propio procedimiento terapéutico.
La relajación como procedimiento de reducción del exceso de activación no
se ciñe a una mera dimensión fisiológica, sino también a las otras dos
dimensiones relevantes de la emoción:  los procesos cognitivos y la conducta
manifiesta (Fernández-Abascal, 1997).
En lo que respecta a la dimensión fisiológica, los efectos de la relajación son
los opuestos a los de la activación simpática. Así, a nivel fisiológico la relajación
produce, principalmente una disminución de los siguientes parámetros:
 -Tensión muscular tónica Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  3
 -Frecuencia e intensidad latido cardíaco.
 -Actividad simpática en general.
 -Secreción adrenalina y noradrenalina.
 -Vasodilatación arterial.
 -Cambios respiratorios (disminución frecuencia, aumento en intensidad,
regulación del ritmo respiratorio).
 -Metabolismo basal.
 -Índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.
Así como un incremento en el nivel de  leucocitos y en ritmo cerebral de
frecuencia entre 8-14 Hz.
2. PRINCIPALES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
En este apartado vamos a centrarnos en dos procedimientos de relajación:
la relajación muscular progresiva (RMP), como técnica especialmente útil para
la reducción del tono muscular y procedimiento más utilizado en terapia de
conducta y la Meditación Trascendental (MT), como técnica de control mental,
que es menos conocida en ámbitos científicos, pero se trata de un fenómeno
sociológicamente muy importante  y cuyos fundamentos pueden entenderse
desde la más estricta psicología experimental si prescindimos de las
explicaciones, en muchos casos esotéricas, que tradicionalmente se
argumentan.
2.1. Relajación muscular progresiva
La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un
estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la
musculatura esquelética y mediante una  serie de ejercicios de tensióndistensión de los principales grupos  musculares. A pesar de que en el
procedimiento original de Jacobson se describían más de sesenta ejercicios y
varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable,
en la actualidad los procedimientos basados en la RMP son
considerablemente más breves en tiempo de entrenamiento y  en ejercicios
implicados. Una de las mejores adaptaciones y, sin duda una de las más
utilizadas, es la que realizaron Bernstein y Borkovec (1973). Lo habitual
consiste en unas primeras semanas en  las que se practicar una relajación
larga (de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos).
Posteriormente, conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce
tanto la duración como el número de  ejercicios. Así, es corriente pasar a
realizar ejercicios en cuatro grupos  musculares (brazos, cabeza, tronco y
piernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo. En muchos casos, lo que
interesa finalmente es conseguir relajarse en situaciones en la vida real, en la
que hay otras personas implicadas y  que incluso no es apropiado siquiera
tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensión-distensión
alguno. En estos casos debe aprenderse lo que podíamos denominar técnicas
de “relajación disimulada”, en las que  la tensión que se realice no debe
advertirse por los presentes. En cualquier caso, la eficacia de estas formas
abreviadas y “disimuladas” depende de la adquisición de un hábito previo de Mariano Chóliz Montañés  4
relajación, lo que hace necesario que se practique en un primer momento las
formas más largas o profundas de relajación.
Las principales partes del cuerpo que están implicadas en los diferentes
modos de RMP son las siguientes:
a. Relajación de 16 grupos musculares:
1. Mano y antebrazo dominantes
2. Biceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominantes
4. Biceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
La descripción de cómo deben realizarse cada uno de los ejercicios de
tensión-relajación es la siguiente:
1 y 3.- Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y  antebrazo.
2 y 4.- Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o
contra el colchón.
5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte inferior de la cara y mandíbulas:  apretar los  dientes y hacer una
sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera
que tocara el pecho, pero al mismo  tiempo hacer fuerza para que no lo
consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira  arquee la  espalda como si
quisiera unir los omoplatos entre sí.
10.- Abdomen. Poner el  estómago duro y tenso, como si quisiera
contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14.- Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms,
tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera
sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que  caiga a
peso. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  5
12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto
delante
b) doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de tensión
debe hacerlos  SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, es suficiente para
relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
b. Relajación de cuatro grupos musculares
Consiste en el mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un
movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y
no dominante y los músculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no
consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que
adquiera un procedimiento de relajación más rápido que pueda utilizarlo en
diferentes situaciones.
Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es
preciso tener en cuenta:
1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la
misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por
los pies, o viceversa)
2. No hay que preocuparse si se olvida algún músculo por tensar y relajar. En
ese caso lo correcto es continuar con la relajación con el siguiente ejercicio
que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es que
hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el músculo
dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo
sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 15 segundos
aproximadamente antes de tensar de nuevo.
4. Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se pretende
producir un alto nivel de contracción, sino  facilitar la distensión. Si se tensa
con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que
tener especial cuidado cuando se tensan los pies).
5. Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distendirlo
lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.
6. Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y
relajando, especialmente el músculo  relajado y notar cómo se sigue
distendiendo por sí mismo después de soltarlo
7. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación
de relajar cada músculo. Mariano Chóliz Montañés  6
8. Una vez que han relajado todos los músculos hacer un repaso mental de
ellos comenzando del final al principio de la secuencia facilita una
autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente.
En esta fase no es preciso tensar ningún músculo.
2.2. Técnicas de control mental: la Meditación Trascendental.
En el apartado correspondiente a las técnicas de control mental vamos a
centrarnos exclusivamente en la Meditación Trascendental (en adelante MT),
una de las técnicas de meditación más características y, sin lugar a dudas, la
más influyente en la sociedad occidental. Y es que, desde que el  Maharishi
Mahesh, a partir de las enseñanzas recibidas por su maestro, el  Guru Dev,
inaugura en 1959 el Movimiento de la Meditación Trascendental en Madras
(India), el número de adeptos a esta técnica, así como las asociaciones
dedicadas al estudio y práctica de la Meditación Trascendental, no ha parado
de crecer en todo el mundo.
La meditación, como técnica de expansión de la conciencia y vivencia
espiritual de plenitud, es un procedimiento común en todas las religiones a lo
largo de la Historia de la Humanidad.  Se pretende con ello experimentar un
estado diferente de consciencia que, dependiendo de la ideología del
meditador puede tratarse de un cuarto nivel de consciencia, visión mística del
Universo, unión con Dios, etc. que conllevaría una serie de efectos positivos en
el ámbito fisiológico y psicológico.
Una explicación plausible del éxito de esta técnica en nuestra sociedad
occidental es el hecho de que se trata de un procedimiento sencillo que no
requiere la adopción rígida de axiomas  ideológicos y que los efectos pueden
observarse al cabo de unas cuantas sesiones de práctica. Los postulados
filosófico-ideológicos en los que se  basa la MT se fundamentan en las
enseñanzas de los vedas, que establecen que la esencia del conocimiento no
se encuentra en el exterior, sino en el interior del individuo, en la “consciencia
pura”. En el estado de meditación se consigue un nivel “superior” perceptivo y
de relajación, de manera que uno no está perturbado por los estímulos
externos, lo cual le permite profundizar y alcanzar un grado más elevado de
“autoconocimiento” y fomento de la “inteligencia creativa”. Se trataría de un
cuarto estado de consciencia, un  nivel de consciencia “superior” que
optimizaría el funcionamiento fisiológico y psíquico.
Con independencia de la veracidad de estos postulados (que quien suscribe
estas líneas no comparte, o al menos le resultan demasiado esotéricos), está
demostrado que la Meditación Trascendental tiene una serie de beneficios en
el ámbito psicológico y fisiológico que la convierten en una técnica de control
mental muy útil. No resultaría difícil encontrar explicaciones apropiadas desde
la psicología científica de los beneficios de la MT, y es que tanto en ella como
en otros procedimientos de meditación o de control mental, participan de forma
relevante procesos atencionales, emocionales, o de condicionamiento que
favorecen la autorregulación del organismo. Los requisitos de la MT, que son a
su vez compartidos por la mayoría  de técnicas de meditación, son los
siguientes:
 -Practicarla en un lugar tranquilo. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  7
 -Elegir una postura cómoda.
 -Concentrarse en un estímulo.
 -Actitud pasiva.
En el caso concreto de la MT, la elección del lugar donde practicarla tiene
menos importancia que en otras técnicas de meditación (como es el caso
concreto de la meditación osho, cuyo emplazamiento debe ser elegido por una
serie de supuestas características psicofísicas). En el caso de la MT la práctica
puede, y debería, realizarse en cualquier  lugar y, especialmente, allá donde
sea necesario.
Algo similar habría que comentar respecto a la postura. Si bien se
recomienda una posición cómoda en la que sea posible dedicarse a la
meditación durante al menos veinte minutos, no tiene un significado especial, ni
se buscan una serie de efectos sobre la respiración o musculatura que exijan
una serie de posiciones determinadas, como en el yoga. Simplemente debe ser
una postura cómoda para que no se produzcan sensaciones molestas que
interfieran con la meditación.
Lo realmente característico de la MT es que el procedimiento se basa en la
repetición mental de una palabra, o  mantra, alejando cualquier otra imagen
mental o pensamiento de la conciencia. La elección de la palabra adecuada
para cada persona es uno de los aspectos más controvertidos, puesto que,
además de ser individual, debe tener una serie de atributos psicofísicos, tales
como “resonancia”, que solamente pueden ser identificados por instructores
especialmente adiestrados en estos menesteres. Habitualmente se trata de
monosílabos que pueden tener significado, o no, y que se repiten mentalmente
al tiempo que se produce la espiración. Es lo único que hay que hacer. Tan
sencillo y tan complicado al mismo tiempo. Si cualquier otro pensamiento o
imagen mental acude a la conciencia únicamente hay que abandonarlo y volver
a repetir la palabra coincidiendo con la exhalación.
Como puede observarse, se trata de un procedimiento  pasivo de  control
mental. Subrayo esto, puesto que, efectivamente se trata de una forma de
alejar la mente de cualquier fuente de perturbación manteniendo la atención en
una determinada palabra. El procedimiento es pasivo, en tanto que no hay que
luchar denodadamente para conseguir una serie de efectos positivos, sino que
éstos sobrevendrán como consecuencia de la práctica de este ejercicio mental.
Esta explicación de la MT es extraordinariamente breve y en la que están
ausentes deliberadamente las explicaciones referidas a lo que supone la
consciencia superior, la forma de alcanzarla, con toda la explicación en muchos
casos esotérica de la misma. La nuestra es una explicación mucho más simple
y, creo, acertada psicológicamente: la MT es un procedimiento sencillo en su
práctica y que tiene efectos relativamente tempranos. Consiste en un método
de control mental, como podría ser  la detención de pensamiento (Cautela,
1978), o la supresión articulatoria, técnicas éstas que ya han demostrado su
eficacia en la reducción de pensamientos obsesivos y, por lo tanto beneficiado
a las alteraciones que éstos puedan producir como insomnio, obsesiones, etc.
La particularidad de la MT es que se trata de un procedimiento pasivo, en el
que no hay que luchar contra los pensamientos obsesivos, o las imágenes
mentales intrusivas, sino que la única tarea en la que debe involucrarse es la Mariano Chóliz Montañés  8
concentración en una palabra determinada. Toda la atención se centra en ella,
de forma que, en términos estrictamente de procesamiento de información, no
pueden atenderse a otro tipo de estimulación. El organismo no está reactivo a
fuentes externas o internas que lo perturban habitualmente y, por lo tanto, es
un momento apropiado para su propia autorregulación (Schwartz, 1978), con
los beneficios psicológicos y fisiológicos que conlleva.
Como hemos comentado, la MT no es la única forma de control mental, ni de
meditación. Ni siquiera es la más  utilizada en el mundo, ya que desde la
perpectiva budista se considera como una  técnica inferior espiritualmente y
apenas si se utiliza en la India, por ejemplo.
Otros modos de meditar pueden ser autoexplorándose las partes tensas del
cuerpo, atendiendo a los ruidos del  exterior, contemplando un objeto o una
imagen mental, etc. En cualquiera de los casos la explicación psicológica sería
muy similar a la que hemos comentado anteriormente.
3. CONSIDERACIONES GENERALES DE LOS PROCEDIMIENTOS DE
RELAJACIÓN
1. La relajación en una técnica que se aprende con la práctica. No hay nada
misterioso ni extraño, o que esté fuera del control del individuo. Cuanto más se
practique, mejores resultados se obtendrán. La práctica habitual permite hacen
que se produzca fácilmente la relajación y ésta se convierta en un hábito, de
forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados serán mejores.
2. El entrenamiento apropiado podría ser  el siguiente: realizar relajación
profunda (30-40 minutos) todos los días durante las primeras dos o tres
semanas. Posteriormente realizar ejercicios de relajación más breve. Cuando
se consiga relajarse adecuadamente  durante un periodo de cinco o diez
minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada semana, al
mismo tiempo que se entrena en los procedimientos de relajación apropiados
para cada situación específica (de pie, en una sala de espera, etc.).
No obstante, puede ser interesante hacer notar al cliente que una vez que ha
aprendido a relajarse, puede seguir realizando los ejercicios, simplemente por
el placer que produce.
3. La relajación puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se
haya producido un grado de ansiedad elevado, o para prevenirlos como
medida profiláctica, rebajando el nivel de activación general. En el primer caso
se utilizarán procedimientos de relajación abreviados y adecuados a cada
situación, mientras que para rebajar el nivel de arousal puede realizarse la
relajación profunda en casa en condiciones de escasa estimulación.
4. La práctica de la relajación permite tener control de las situaciones,
impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad anteriores, por lo que
genera mayores expectativas de resultado, o autoeficacia, lo que favorece, a
su vez, que no se produzcan reacciones de ansiedad anticipatoria.
5. La relajación física y el control mental están íntimamente relacionados, de
forma que cuando una persona se encuentra relajado, sus pensamientos se
controlan mejor y pueden dirigirse convenientemente. Existen, por lo tanto,
dos direcciones en el entrenamiento de  la relajación: desde el control
muscular al control mental, o desde el control mental al muscular. El primero Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  9
de los procedimientos se denomina entrenamiento en relajación muscular,
mientras que el segundo es propio de las técnicas derivadas del
entrenamiento autógeno y de procedimientos orientales. Cualquiera de ambos
es eficaz, si bien hay que tener en cuenta que el muscular ejerce los efectos
de forma más rápida.
6. Muchas de las técnicas de relajación utilizadas en la práctica profesional y
en la investigación científica derivan  de dos procedimientos clásicos, como
son el entrenamiento en relajación muscular progresiva, de Edmund
Jacobson, o del entrenamiento autógeno de Schultz.
7. Durante la relajación pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca
había sentido con anterioridad, por lo que el cliente se puede asustar, a no ser
que esté prevenido de ello. Lo más adecuado es comentar previamente qué
tipo de sensaciones pueden producirse,  dar ejemplos de todas las que
consideremos e incluso intentar modificar la atribución de las mismas,
otorgándole un carácter emotivo agradable. En cualquier caso es preciso
explicar por qué se van a producir y suministrar una explicación verosímil de
dichos fenómenos.
Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las
siguientes:
 -Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.
 -Ligereza, como si una parte  del cuerpo, o todo él fuera
extraordinariamente liviano.
 -Sensación de "acorchamiento", especialmente en las extremidades.
 -Sensación de hormigueo en las piernas o brazos.
 -Sensación de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a
voluntad, e incluso de pérdida de control.
 -Sensación de abandono del cuerpo.
 -Ausencia de cualquier sensación.
Lo importante es darle a todos estos fenómenos un aspecto emocional
agradable y positivo, al mismo tiempo que se explican por qué pueden
aparecer.
8. La habitación donde se realice la relajación puede estar aislada de
estimulación que interfiera con el proceso de relajación y ello favorecerá la
profundidad de la misma. No obstante, puede ser conveniente también
relajarse aunque haya ruido ambiental, puesto que al fin y al cabo, es lo
habitual y generalmente precisamos la relajación en momentos en los que
existe bullicio.
9. En algunos casos la relajación  es un procedimiento suficiente para
solucionar un problema, pero en la mayoría de ellos forma parte de un
procedimiento de intervención más amplio (técnicas cognitivas, DS...), de
forma que no deben esperarse resultados terapéuticos por la mera práctica de
la relajación. No obstante, tiene un importante componente placentero en el
que es preciso incidir y fomentar. Mariano Chóliz Montañés  10
4. POSTURAS DE RELAJACIÓN.
Si bien el objetivo en el entrenamiento en relajación es que se adquiera
dominio en la reducción del exceso de activación en cualquier situación que se
produzca y, por ello, debemos ser capaces de relajarnos en cualquier ambiente
y posición (de pie, sentado en posición incómoda, caminando, etc.), durante las
primeras sesiones de entrenamiento es útil aprender a relajarse en una
posición cómoda que facilite la respuesta de relajación. Algunas de las
posturas más usuales son las siguientes:
4.1. Postura sentada (I)
-Butaca con respaldo alto que permita apoyar la cabeza y los brazos.
-Codo flexionado de 90 a 135 grados (flexores y extensores en equilibrio).
-Espalda y occipital apoyados. Pueden requerirse almohadones.
-Pies apoyados completamente en el suelo
-Rodillas hacia afuera (evitar tensiones en el muslo)
-Nuca apoyada con ligero almohadón
-Brazos extendidos a lo largo del cuerpo
-Codos ligeramente doblados
-Palma de las manos hacia abajo
-Punta de los pies ligeramente hacia afuera.
4.2. Postura sentada (II) (postura de cochero)
-Cuerpo aflojado
-Brazos colgando
-Espalda encorvada
-Cabeza hacia adelante
-Tronco hundido en sí mismo, sin inclinación
-Balancear los brazos y colocarlos sobre los muslos, apoyándolos sobre el
tercio superior del antebrazo.
4.3. Postura tumbada (I)
-Nuca apoyada con ligero almohadón
-Brazos extendidos a lo largo del cuerpo
-Codos ligeramente doblados
-Palma de las manos hacia abajo
-Punta de los pies ligeramente hacia afuera.
4.4. Postura tumbada (II) (tumbado con almohadones)
-Tumbado con almohadones en varias articulaciones
-Debajo de la  cabeza y  nuca. Estirar las puntas del almohadón. No
demasiado grande.
-Debajo de las rodillas, de manera que queden ligeramente hacia arriba y
hacia afuera en un ángulo suave.
-Piernas separadas. Peso sobre las pantorrillas.
-Dos almohadones, uno a cada lado del  tórax para apoyar los brazos de
manera que los codos queden alejados 20  cms del cuerpo y las muñecas
cerca de él
-Manos ligeramente descolgadas de los almohadones. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  11
5. CONSIDERACIONES ADICIONALES SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN
RELAJACIÓN.
Este apartado pretende presentar diferentes indicaciones o sugerencias,
algunas de ellas fruto de la experiencia en el entrenamiento en relajación, tanto
a nivel individual como en grupo.
5.1. Cómo presentar la relajación
Para alcanzar un nivel de relajación adecuado lo más apropiado es observar
una serie de recomendaciones o pautas concretas, tales como ciclos de
tensión-relajación, sugestión de determinadas sensaciones, adecuación de
respiración, etc. Se trata de procedimientos ampliamente estudiados
experimentalmente y que tienen efectos positivos en la mayor parte de la
gente. No obstante, a menudo se presenta la relajación como un “arte” y, como
tal, difícil de transmitir. En el caso  de las técnicas de control mental y de
meditación los que las practican llegan a  considerarse a sí mismos como
“iluminados” o poseedores de un don especial. En todos estos casos se trata
de farsantes que se aprovechan de la credulidad de la gente para obtener
pingües beneficios.
5.2. Cómo decir a una cliente que traiga ropa cómoda
En algunos casos, tales como en la primera sesión de relajación profunda,
se requieren una serie de condiciones y se presentan unas instrucciones que
pueden ser desconocidas para el sujeto.  Por ello puede ser útil describir la
técnica previamente en una sesión anterior, detallando tanto las instrucciones
como los efectos que va a tener, las condiciones en las que se va a llevar a
cabo e incluso la ropa que sería más apropiado utilizar. Esto sirve para evitar
malos entendidos entre cliente y terapeuta, ajustar las expectativas acera de la
técnica e incluso indicar sin ofender al cliente que atienda a unas condiciones
higiénicas, o que se eviten situaciones que pudieran causarle pudor.
Así, uno de los efectos más destacados cuando se entrena la relajación es el
descenso en la temperatura corporal, con la consiguiente sensación de frío que
es, sin ninguna duda, uno de los peores inconvenientes para la práctica de la
relajación. El frío se hace notar  especialmente en los pies y, dado que la
relajación debe practicarse descalzo, puede ser necesario que se traiga
consigo un par de calcetines adicionales. El comentar estos detalles con
antelación sirve no solamente para prevenir del frío, sino también previene al
sujeto de que debe lavarse los pies, o traer unos calcetines donde no se
enseñen los dedicos. No hay nada mejor para no-relajarse que ponerse en
evidencia ante el instructor con  un desagradable olor de pies, o con unos
calcetines en los que se asomen los dedos. Mariano Chóliz Montañés  12
5.3. Ciclo tensión-relajación
El ciclo tensión-relajación es la característica principal de la relajación
muscular progresiva. Es preciso hacer  una serie de indicaciones al respecto.
En primer lugar sobre las razones de esta práctica. Y es que el tensar antes de
relajar sirve para discriminar cuándo se encuentran tensas las partes del
cuerpo que es preciso relajar. Dado que en el entrenamiento en relajación se
condicionan una serie de instrucciones y sensaciones de forma que induzcan
una disminución de la tensión muscular, puede ser adecuado el que la propia
tensión se convierta en un EC que induzca una RC de relajación. La otra razón
es el hecho de que una breve contracción favorece la respuesta de relajación
del mismo músculo, de forma que se  trata de una forma de inducir la
disminución del tono muscular.
Al respecto hay que tener en cuenta dos consideraciones. En primer lugar el
que la tensión debe ser moderada. Ni tan tenue que no provoque la respuesta
de relajación, ni tan intensa que lo que produzca sea contracción o dolor. En
segundo lugar, la distensión debe ser repentina. No debe soltarse poco a poco,
sino de repente.
5.4. Detectar partes tensas
Hay una serie de indicadores que nos pueden informar acerca de si se ha
conseguido cierto nivel de relajación, o si, por el contrario, algunas partes del
cuerpo permanecen más tensas de lo deseable. En general, los indicadores
más relevantes son los siguientes:
 Relajación No relajación
Cabeza Sin movimiento, apoyada en el
respaldo, sin girar (la nariz en la
línea media del cuerpo.
Cabeza en movimiento, girada
hacia algún lado, adelante o atrás,
no apoyada en el respaldo.
Ojos Párpados ligeramente cerrados.
Ausencia de movimiento de los ojos
dentro de los párpados.
Ojos abiertos, fuertemente
cerrados, movimiento de los ojos
debajo de los párpados.
Boca Labios entreabiertos en el centro 7-
25 mm. Dientes frontales algo
separados también.
Dientes apretados. Labios
cerrados. Boca demasiado abierta.
Movimiento de la lengua.
Cuello Ausencia de movimiento Movimiento de cuello y nuca.
Tragar, contracciones.
Hombros Redondeados y el el mismo plano
horizontal. Apoyados contra el
respaldo y sin movimiento (excepto
el de respiración)
Movimiento de hombros. Plano
diagonal. Elevados o bajos no
pareciendo redondeados.
Cuerpo Torso, cadera y piernas en
disposición simétrica en la línea
central del cuerpo. Apoyado en
sillón. No movimiento.
Torsión, no apoyo en sillón,
movimientos.
Manos  Apoyadas en respaldo o colchón,  Agarradas al apoyabrazos. Dedos Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  13
palmas hacia abajo y ligeramente
curvadas (cabe un lapicero por
debajo de ellas)
extendidos, cruzados. Mano tan
cerrada que apoyan los nudillos.
Movimiento de las manos.
Pies Formando ángulo de 60-90 grados Movimiento. Verticales o con
ángulo menor de 60 grados. Muy
separados (ángulo mayor de 90
grados entre ellos). Talón
adelantado al otro más de 25 mm
Actividad
general
Sin movimiento, sonidos
respiración profunda
Sin movimiento, sonidos
respiración profunda
Respiración Menor frecuencia que en estado
normal. No interrupciones de
respiración. Completar los ciclos
adecuadamente.
Respiración con frecuencia igual o
mayor que en estado normal.
Irregularidades en el ritmo. Risas,
carraspeo, estornudo, bostezos...
5.5. Sugerencias de imágenes
Aunque originalmente las instrucciones de relajación muscular progresiva se
centran exclusivamente en  los ejercicios de tensión-relajacion, evitando
manifiestamente cualquier imagen mental o sugestión, los procedimientos
actuales comparten tanto las características principales de la relajación
progresiva como del entrenamiento autógeno, beneficiándose de este modo
tanto de la reducción del tono muscular como de las sensaciones agradables
que se obtienen cuando uno se siente mentalmente tranquilo. Para favorecer el
hecho de que las imágenes relajantes se perciban con claridad y, por lo tanto,
resulten eficaces, además de ser relajantes en sí mismas, deben abarcar
cuanto mayor numero de sensaciones, mejor. La escena de estar tumbado en
la arena de la playa es una buena imagen no sólo por el hecho de tratarse de
una situación relajante, sino porque  podemos incrementar el poder de la
sugestión de la misma al contener ésta elementos visuales (cielo azul, nubes,
mar), auditivos (sonido de las olas),  cinestésicos (sensaciones de peso, de
estar hundido en la arena), olfativas, tactiles, etc.
5.6. Comentar posibilidad de sensaciones diferentes, o novedosas
(explicación)
Durante la relajación es posible  que aparezcan una serie de sensaciones
que nunca antes se habían experimentado. Se trata de sensaciones producto
de la relajación que, en general, son muy agradables, siempre se interpreten
adecuadamente. Así, puede aparecer pesadez del cuerpo o, por el contrario,
sensación de ingravidez, ausencia de sensaciones corporales, dificultad para
reconocer la posición en la que nos encontramos, imposibilidad de movimiento,
sensación de abandonar el cuerpo, etc.
En general se trata de efectos producidos como consecuencia de, o bien la
reducción de las sensaciones musculares hacia las áreas sensoriales
cerebrales, o bien por la reducida  respuesta muscular ante las órdenes
procedentes de las áreas cerebrales  motoras. Cuando los músculos están
relajados se activan menos receptores musculares, por lo que la información de
esta parte del cuerpo que llega al cerebro es menor. Esto, en función del grado
de relajación, se interpreta como ligereza, desconocimiento de la posición en la Mariano Chóliz Montañés  14
que se encuentra el cuerpo, o incluso  ausencia de sensaciones corporales y
sensación de “como si” nos separáramos de él. Hay que insistir en que son
sensaciones de “como si”, es decir, interpretaciones de nuestro cerebro de una
situación, la de relajación, por otro lado, infrecuente, pero especialmente
placentera, por lo que es recomendable  insistir en el hecho de que si se
produjera alguna de éstas hay que reconocerlas precisamente como
consecuencias de la relajación, placenteras y que si nos recreamos en las
mismas todavía conseguiremos mayor nivel de relajación.
5.7. Práctica de la relajación (momentos del día)
La relajación es una técnica que cuanto más se practica mejores resultados
se obtienen, de forma que es del todo  recomendable, al menos durante los
primeros días, practicarla diariamente en casa. Dado que lo que interesa en
este momento es consolidar todo el proceso de relajación es importante
completarla, de forma que es preferible no quedarse dormido durante el
desarrollo de la misma. No porque ello sea perjudicial para la salud (de hecho
puede utilizarse como un eficaz intervención contra el insomnio), sino para
consolidar el hábito. En este sentido  habría que evitar tres momentos de la
jornada durante los primeros días  de práctica: en la cama (tanto
inmediatamente antes de dormir como inmediatamente después de
despertarse) y después de la comida.  Cualquier otro momento puede ser
apropiado para el entrenamiento en la práctica de relajación. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  15
6. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983):  Entrenamiento en relajación
progresiva. Bilbao: DDB.
Jacobson, E. (1938):  Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago
Press.
Schultz, J.H. (1931): Das autogene Training (Konzentrative Selbstenspannung).
Stuttgart: Verlag. Traducción al español en Ed. Científico-Médica.
Lichstein, K.L. (1988): Clinical relaxation strategies. Nueva York: Wiley.
Fernández-Abascal, E. (1997): Procedimientos de desactivación. En E.
Fernández-Abascal, F. Palmero, M. Chóliz y F. Martínez (Ed