TÉCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ACTIVACIÓN II:
RESPIRACIÓN
1. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA.
La respiración puede considerarse como el soplo vital, el proceso que
permite la actividad metabólica del organismo. Mediante el intercambio de
gases se produce tanto el aporte de  oxígeno necesario para las funciones
celulares, como la expulsión de los  que se generan en dicha combustión. El
ritmo en la actividad respiratoria y  el volumen de la misma dependen de la
actividad del organismo, pero, al mismo tiempo, los distintos patrones de
respiración pueden modificarla sustancialmente.
Según Speads (1980) hay numerosos factores que influyen en la forma de
respiración y que pueden alterarla considerablemente. Esto, que en esencia es
funcional, ya que la respiración debe adaptarse a las necesidades del
organismo, puede llegar a ser problemático cuando conduce a patrones de
respiración inapropiados, inconvenientes o nocivos para la salud.
Así pues, ni existe un único patrón de respiración, dado que múltiples son las
exigencias a las que puede someterse el organismo, ni puede pretenderse, por
lo tanto mantener una pauta estereotipada con independencia de las demandas
ambientales, ya que se trata de un mecanismo autorregulatorio que depende
de las condiciones del organismo y, por lo tanto, debe variar considerablemente
no sólo en función de las necesidades  fisiológicas, sino del propio estado
emocional. No puede pretenderse, entonces, la instauración de una forma
exclusiva y automática de respiración para cualquier situación, puesto que esto
mismo atentaría contra su función principal como proceso implicado en la
autorregulación. Lo que sí es verdaderamente útil es el entrenamiento en
autoexploración de la respiración, así como en ejercicios respiratorios que han
demostrado su utilidad y eficacia para eliminar las pautas inapropiadas de
respiración y que una vez entrenados convenientemente pueden inducirse para
obtener beneficios en reducción de la activación excesiva.
El entrenamiento en respiración es uno de los procedimientos en los que se
basan numerosos procedimientos de autocontrol emocional, tales como
meditación, yoga, o las propias técnicas de relajación. Es un tópico el
considerar que en la actualidad el patrón de respiración que mantenemos, y al
cual nos conduce nuestro acelerado  ritmo de vida, no solamente es
inapropiado, sino incluso nocivo para la salud, por tratarse de superficial e
incompleto, insuficiente para proporcionar satisfactoriamente el aporte de
oxígeno necesario. Los ejercicios que se plantean, a este respecto, suelen
dirigirse a reinstaurar un patrón respiratorio que no solamente facilite el
intercambio de gases, sino que comprometa a la musculatura implicada en este
proceso, ya que la inactividad de la que adolecen ciertos grupos musculares
cuando la respiración es superficial puede conducir a problemas musculares e
incluso foniátricos. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  17
Como quiera que la respiración es un proceso autorregulatorio de
extraordinaria importancia, el organismo dispone de una serie de medidas para
asegurar el correcto intercambio de gases que representa.  Se trata de los
mecanismos respiratorios naturales. Así, si durante un periodo más o menos
prolongado ha habido una respiración deficiente, se producen una serie de
conductas reflejas que permiten el  necesario aporte de oxígeno. El
conocimiento de estos mecanismos  puede ser de extraordinaria utilidad para
reconocer, ante su aparición, la presencia de una pauta respiratoria deficiente o
inapropiada y favorecer, por consiguiente, la recuperación de un patrón
adecuado. Algunos de los síntomas más característicos son los siguientes
(Lodes, 1990): bostezos, elevación de los hombros, estiramiento y suspiros.
Estas mismas respuestas pueden aparecer también durante la realización de
los ejercicios respiratorios.
El  bostezo se produce por una violenta contracción del diafragma que da
lugar a un intercambio masivo de aire. Suele aparecer después de un periodo
de tiempo más o menos prolongado de una respiración superficial (debido a la
inactividad que produce el aburrimiento, por ejemplo) o bien en los casos en los
que se aporta menos oxígeno del que se necesita (como cuando se está
cansado). Con la inhalación masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia
respiratoria. Después de su aparición es útil percatarse si ha cambiado
cualitativamente la forma de respirar.
Otro de los mecanismos es la  elevación involuntaria de hombros y
omoplatos, que permite el ensanchamiento de  la caja torácica, facilitando
cualquier ejercicio de inspiración. La elevación de hombros y omoplatos suele
aparecer en cualquiera de los mecanismos respiratorios que estamos
describiendo.
El  suspiro es una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhalación
repentina y ruidosa. También va  precedido de un patrón deficiente de
respiración. Por último, el  estiramiento facilita los movimientos de
ensanchamiento necesarios para una profunda  ventilación, así como evitar la
disminución del tono muscular que induce a respiraciones cada vez más
superficiales. Mariano Chóliz Montañés  18
2. EFECTOS PSICOFISIOLÓGICOS DE LA RESPIRACIÓN
La respiración está directamente relacionada con la activación, como se
demuestra por el hecho de que al mismo tiempo que ciertos ejercicios sirven
para la reducción de niveles elevados de ansiedad, otros, por ejemplo, los que
generan hiperventilación pueden inducir severos ataques de pánico.
Se asume que la respiración completa, esto es, la que implica la musculatura
diafragmática, provoca la activación parasimpática (Everly, 1989) o, lo que es
equivalente, favorece la relajación, de manera que el entrenamiento en ciertas
pautas respiratorias puede ser un adecuado procedimiento para la reducción
de los efectos del estrés y, en general, los trastornos debidos a un exceso de
activación.
Puede haber varias explicaciones útiles para entender los efectos que tiene
la respiración sobre dicho nivel de activación. Así, la reducción de la ansiedad
producida por la respiración diafragmática puede entenderse por un incremento
en la actividad parasimpática debido a la  estimulación del nervio vago (Hirai,
1975), la somnolencia originada por la ejecución de determinados ejercicios de
retención respiratoria es una consecuencia de la modificación de los niveles de
presión parcial de oxígeno y CO2, o los beneficios en las propias técnicas de
meditación o control mental debidos a  la focalización de la atención en las
fases del ciclo inspiración-pausa-espiración.
Dos de los ejemplos donde se manifiesta con mayor claridad el efecto de la
respiración sobre el nivel de activación son los ataques de pánico producidos
por hiperventilación y la somnolencia debida al ejercicio de ciertos ejercicios
respiratorios.
La hiperventilación no solamente es uno de los síntomas de ansiedad más
característicos, sino que se trata, al mismo tiempo, de la causa principal en la
etiogénesis de los ataques de pánico (Hibbert, 1984, Ley, 1985, Lowenstein,
1968, Rapee, 1986), debido en gran medida  a la hipocapnia y alcalosis
producida por el aumento de ventilación y la disminución del nivel de pCO2.
El modelo teórico más desarrollado sobre el fundamente de la
hiperventilación y la pCO2 sobre los ataques de pánico ha sido descrito por Ley
en diferentes trabajos (Ley, 1985, 1987). Ley (1992) destaca que los niveles
bajos de pCO2 no sólamente están relacionados con ataques de pánico, sino
que además sirven de feedback que induce a  retención de la respiración,
reducción de pH, vuelta a niveles normales de CO2 y finalización del propio
ataque de pánico.
Uno de los procedimientos que se han demostrado eficaces en la reducción
de estas crisis de angustia es, consecuentemente, la retención de la
respiración, la cual producirá una disminución en la ventilación y reducción de
la ansiedad. El hecho de que en algunas investigaciones no se hayan
producido los efectos esperados en la reducción de los ataques de pánico
mediante la retención de la respiración (de Ruiter y cols, 1989) ha sido
explicado por Ley (1991) señalando que los sujetos disminuían el número de
respiraciones por minuto, pero aumentaban el volumen de aire inspirado, con lo
que se producía un efecto paradójico de  hiperventilación manifestado incluso Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  19
en una disminución de la presión parcial de CO2. Dicha hipocapnia asociada a
aumento de la ventilación (a pesar de reducir el número de respiraciones por
minuto) es lo que puede impedir la reducción de los ataques de pánico.
Respecto a la somnolencia producida como consecuencia de las
modificaciones en la presión parcial de CO2 y oxígeno puede explicarse por el
hecho de que la  acidosis, reflejada en aumento de pCO2, conduce a
depresión de la actividad del sistema  nervioso central,  lo que producirá
disminución de la ansiedad y somnolencia. Wolpe (1958, 1987) estima que el
CO2 antagoniza con la ansiedad y la inhibe, de manera que pueden utilizarse
inhalaciones de dicho gas para eliminar o reducir la ansiedad generalizada. De
la misma manera, Latimer (1977) defiende el papel del CO2 como inhibición
recíproca en trastornos de ansiedad, Naifeh y cols. (1982) utilizaron
biofeedback del CO2 espirado en sujetos insomnes, poniendo de manifiesto
que el comienzo del sueño está relacionado con una ligera elevación en CO2
espirado y Chóliz (1995) expone la eficacia del entrenamiento en ejercicios de
retención de la respiración para favorecer somnolencia en el tratamiento del
insomnio.
3. CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
3.1. Introducción
Los músculos más relevantes implicados en la respiración son el
diafragma, escalenos, intercostales, serrato mayor, pectorales, recto mayor,
oblicuos mayor y menor y transversos del abdomen. Durante la inspiración la
caja torácica aumenta el volumen por el ensanchamiento en tres direcciones:
vertical (retroceso del diafragma),  anteroposterior (movimiento costal a
consecuencia de la acción de los escalenos) y transversal (por la acción de
los intercostales, pectorales y serrato mayor).
Los principales músculos que intervienen en la inspiración son los
siguientes:
1. Intercostales internos y externos
2. Escalenos
3. Esternocleidomastoideo
4. Pectorales mayor y menor
5. Diafragma
6. Oblicuos y transversos del abdomen
7. Rectos anteriores del abdomen
8. Piramidal de la pelvis
9. Psoas ilíacos
10. Serratos
11. Espinos
12. Trapecios y romboides
Los músculos más representativos de la espiración son los siguientes:
1. Diafragma Mariano Chóliz Montañés  20
2. Intercostales
3. Rectos y transversos del abdomen
4. Serratos
5. Trapecios y oblicuos
Teniendo en cuenta la musculatura implicada y las zonas donde se
concentra el aire inspirado se suele distinguir entre tres tipos de respiración:
costal, diafragmática y abdominal.
a. Respiración costal. La respiración costal superior, o clavicular es el
patrón respiratorio más superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el
menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona clavicular y
de las costillas superiores, por lo  que llega a producirse una ventilación
completa y gran parte de los músculos de  la respiración (especialmente el
diafragma) permanecen inmóviles o con baja actividad.
Respecto a los tipos de respiración costal, podemos distinguir entre
respiración costal superior con ascenso o sin ascenso clavicular. En el caso
de que se produzca elevación de la clavícula, ascienden los hombros, se
acorta el cuello y resta movilidad a los músculos laríngeos responsables de la
fonación, lo que puede conducir a alteraciones en el habla.
b. Respiración diafragmática. En este caso se produce gran movilidad de
las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa
activamente. Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado,
además del idóneo para la fonación, puesto que la musculatura implicada en
el habla no manifiesta la tensión excesiva que se presenta en la respiración
clavicular.
c. Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen
quien demuestra una extraordinaria movilidad. Es el tipo de respiración
utilizado por los bebés y por los adultos cuando se encuentran tumbados. Es
un patrón adecuado fisiológicamente,  aunque en lo que se refiere a la
fonación resulta menos apropiado que el tipo diafragmático.
3.2. Evaluación de la respiración.
Uno de los posibles motivos por  los que se mantienen patrones de
respiración deficientes es debido al hecho de que no somos conscientes de la
presencia de dichas pautas inapropiadas. Al mismo tiempo, los mecanismos
de autorregulación automática de la  respiración solamente se ponen en
funcionamiento en los casos en los que la respiración ha sido verdaderamente
deficiente. Puesto que una respiración superficial suele ser suficiente para
mantener al organismo con vida, se  hace necesario utilizar diferentes
procedimientos de evaluación de la  respiración para poder modificar
convenientemente las pautas inapropiadas y sustituirlas por patrones
saludables de respiración. Se trataría de una tarea similar a la de chequear
cuándo se produce una tensión excesiva hasta el punto que se haga
necesario la utilización de ejercicios de relajación.
La evaluación del patrón respiratorio puede hacerse por el propio sujeto o
por un terapeuta. Al mismo tiempo, como hemos comentado anteriormente,
los propios mecanismos defensivos del organismo, tales como bostezos, Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  21
suspiros, etc. pueden indicarnos  que ha habido una pauta deficiente de
respiración.
a. Evaluación de la respiración por el propio sujeto.
Se trata de una serie de ejercicios  sencillos que pueden realizarse bien
periódicamente, bien cuando haya motivos para pensar que la respiración no
es la apropiada. Para dicha autoevaluación, sólo es preciso proceder a una
serie de ejercicios y observar la respiración, sin intentar modificarla. Algunos
de los más destacados son los siguientes:
-En posición sentada, debe colocarse  una mano sobre el vientre y otra
sobre el pecho y observar dónde se produce la respiración (cavidad torácica,
ombligo, costados, omoplatos). Con ello podemos detectar si se trata de
respiración completa o superficial.
-En posición sentada, debe colocarse la mano izquierda sobre el vientre y
la mano derecha sobre la clavícula  izquierda, axila izquierda, costado
izquierdo. Repetir el mismo ejercicio  con la mano izquierda sobre el lado
derecho.
-Colocar el dorso de la mano sobre diferentes partes de la espalda.
b. Evaluación de la respiración por otra persona.
Puede determinarse fácilmente el tipo de respiración del paciente de
diversas formas (Bustos, 1984):
-Se colocan las manos extendidas sobre la espalda de la persona a la que
vamos a evaluar, con los pulgares apoyados en la columna vertebral y el resto
de los dedos juntos. Se comienza en el atlas y axis y se desciende hasta la
cintura. Se le solicita que respire y observaremos si los pulgares se desplazan
(lo que indica que en esa zona penetra aire) y si dicho desplazamiento es
simétrico.
-Además de este procedimiento debemos observar si durante la respiración
eleva la clavícula o si tensa los  músculos del cuello, además del tono
muscular del diafragma y del abdomen. El grado en que contraiga
excesivamente dicha musculatura determina que el aire no se espire con
fluidez y la voz sea entrecortada. Por el contrario, si el sujeto presenta
hipotonía del diafragma y  del abdomen carecerá de suficiente fuerza como
para espirar el aire necesario para la fonación.
Como hemos comentado anteriormente,  la presencia de los mecanismos
respiratorios naturales, tales como bostezos, elevación de los hombros y
clavícula, suspiros y estiramiento, indican la necesidad de aporte de oxígeno
debido a una respiración deficiente, por lo que sería útil que estos mismos
síntomas se convirtieran en estímulos condicionados que indujeran
respuestas de respiración apropiadas, para lo cual será conveniente el
entrenamiento en determinados ejercicios respiratorios, como los que vamos
a describir a continuación.
3.3. Ejercicios de respiración
La realización de ejercicios respiratorios de forma habitual y durante
diferentes momentos del día es útil por lo siguiente: Mariano Chóliz Montañés  22
 -Permite darse cuenta de la respiración actual y poder modificarla
adecuadamente
 -Se adquieren una serie de patrones de respiración que se han
demostrado útiles.
 -Puede entrenarse para que ante la  presencia de una sintomatología
concreta característica de una respiración deficiente, se responda
automáticamente mediante patrones respiratorios apropiados.
Así pues, el objetivo del entrenamiento en respiración es conseguir un
patrón respiratorio apropiado fisiológicamente, que generalmente será
adecuado para diferentes alteraciones respiratorias. No obstante, el tipo de
ejercicios variará en función del objetivo de nuestra intervención.
La inspiración correcta fisiológicamente es vía nasal (calienta y humedece
el aire, filtra y elimina impurezas y gérmenes), de manera que es la que
debemos utilizar en todos los ejercicios de respiración. La espiración
adecuada fisiológicamente y la recomendable en relajación también es la
nasal. No obstante, en los ejercicios para reeducar alteraciones de la dicción,
para entrenar en el canto, o cuando interese forzar la actividad pulmonar, la
espiración bucal es más importante que la nasal
Los ejercicios pueden realizarse en  decúbito prono, decúbito supino,
decúbito lateral, sentado, o de pie. En cualquier caso debe vestir con ropas
ligeras que no opriman, especialmente el abdomen y tórax.
a. Evaluación de la respiración habitual.
Previo al comienzo de los ejercicios deberemos evaluar tanto los niveles
pulmonares como el tipo de respiración habitual en diferentes condiciones. Un
espirómetro puede ser un buen instrumento en esta primera medición de los
niveles fisiológicos, pero si queremos algún procedimiento más sofisticado
deberemos combinarlo con pletismografía. Debe determinarse el tipo de
respiración habitual en diferentes posiciones (de pie, sentado o tumbado),
registrando en una ficha fundamentalmente los siguientes aspectos:
 -Informe médico.
 -Tensión en alguno de los músculos implicados en la respiración
(musculatura del cuello, región torácica y abdominal).
 -Hipotonía en la musculatura diafragmática o abdominal.
 -Duración de la inspiración y espiración.
 -Inspiración nasal o bucal.
 -Obstrucción nasal (el sujeto debe inspirar por cada una de las
ventanas nasales sin dificultad y con fluidez un mínimo de diez veces).
 -Capacidad respiratoria general.
 -Fluidez de la respiración.
Dicha información deber constatarse en una ficha y registrarse (excepto
informe médico) en todas las sesiones que dure el tratamiento.
b. Aspectos comunes del entrenamiento en respiración.
La respiración varía continuamente, en función de las necesidades del
organismo, de manera que no debemos pretender una forma de respiración Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  23
estándar para todas situaciones. Existen multitud de formas de ejercicios
respiratorios, habida cuenta de que la respiración es un proceso fundamental
no sólo en relajación, sino también en la rehabilitación de cualquier patología
del aparato respiratorio, o en el entrenamiento en logopedia. Los ejercicios
consisten en series de inspiración/espiración con pausas intermedias, en las
que se van incluyendo modificaciones (espiración nasal o bucal, inspiración y
espiración más o menos lenta, regular  o intensa, diferentes posiciones del
cuerpo, uso de aparatos, movimiento de brazos u hombros, etc.).
Las características comunes a la mayor parte de ejercicios de respiración
son las siguientes:
-Establecimiento de un tipo de respiración diafragmático, que llene de aire
la parte inferior, media y superior de los pulmones.
-El flujo de aire durante le respiración suele ser el siguiente: durante la
inspiración debe llenarse primero la parte inferior (abdominal) y
posteriormente la zona costal media  y costal superior. La espiración se
caracteriza por la expulsión del aire  por el mismo orden por el que se ha
inspirado.
-La secuencia más característica es la de inspiración-pausa-espiraciónpausa. No obstante, la duración de cada una de estas etapas es variable, en
función de si interesa entrenar en tiempos largos de soplo (caso del canto), o
no (respiración yogui). Pese a ello, suele ser conveniente realizar sesiones
completas en las que se combinen series en las que la inspiración y
espiración tengan duración variable.
-Normalmente la respiración debe ser  fluida, constante y no forzada.
Conviene, no obstante, realizar sesiones en las que se combinen series de
inspiraciones y espiraciones rápidas, intensas y profundas para ejercitar la
musculatura y los órganos de la fonación.
-Las sesiones de ejercicios pueden  acompañarse con movimientos de
brazos (brazos pegados al costado que ascienden hasta ponerse en cruz a la
vez que se inspira y bajan hasta los costados mientras se suelta el aire), u
hombros (llevarlos hacia delante al inspirar y retroceder al espirar), para
favorecer la inhalación y exhalación de  volúmenes considerables de aire, al
mismo tiempo que ejercitar la musculatura respiratoria implicada.
4. TIPOS DE EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
4.1. Características de las series de ejercicios.
Una  serie de ejercicios consiste en la repetición de una secuencia de
inspiración-pausa-espiración-pausa teniendo en cuenta variables tales como
la profundidad, flujo de aire continuo o entrecortado, rapidez, espiración nasal
o bocal. Cada serie debe repetir una secuencia característica alrededor de
diez veces.
Una sesión de respiración debe incluir, a su vez, varias series en las que se
combinen diferentes posibilidades de respiración. Lo más apropiado sería
realizar varias sesiones al día y registrar qué tipo de series ha realizado, con
la anotación de aspectos tales como el tipo de serie realizada, hora, efectos Mariano Chóliz Montañés  24
producidos, sintomatología que ha aparecido, dificultad para llevarla a cabo,
etc.
Además, cada una de las sesiones puede realizarse en distintas posiciones
(decúbito prono, supino, o lateral,  sentado, o de pie) y pueden utilizarse
aparatos, o no. En cuanto a la posición, hay que tener en cuenta las
siguientes recomendaciones:
a. Posición en pie. Debe relajarse  el cuello y adelantar los hombros.
Pueden combinarse con ejercicios de brazos, tales como elevarlos mientras
se inspira hasta ponerlos horizontales
b. Decúbito. Deben flexionarse las rodillas ligeramente, al tiempo que los
brazos permanecen extendidos en el  suelo. También pueden ponerse una
mano en el tórax y otra en el abdomen y notar como ascienden y descienden
con los movimientos respiratorios.
c. Posición sentada. Las manos deben apoyarse en el abdomen, mientras
que la espalda descansa en el respaldo, la cabeza permanece inclinada hacia
adelante y músculos del cuello relajados.
4.2. Tipos de ejercicios respiratorios:
a. Respiración profunda
Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación
general.
-Sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la
derecha sobre la izquierda.
-Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyan las
manos. Comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y la
onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos.
-Mantener la respiración. Repetirse interiormente "mi cuerpo está relajado"
-Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo
órdenes de relajación.
Realizar 4 ó 5 ejercicios de respiración seguidos. Repetir los ejercicios 10-
15 veces al día, por la mañana, tarde, noche y en situaciones estresantes
como un ritual. Es importante practicar regularmente los ejercicios.
b. Respiración rítmica controlada
Este ejercicio facilita la concentración y el control del proceso de
respiración. Con los ojos cerrados, realizar un tipo de respiración
diafragmática, al tiempo que se concentra en el flujo de aire por las vías
respiratorias. Debe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de
la inspiración y espiración hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un
número de pusaciones (por ejemplo 5) y hacer que cada una de las fases de
la respiración duren ese número de latidos.
c. Respiración contada.
Se trata de una respiración diafragmática, teniendo en cuenta que a
medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (buscar
monosílabos). Hacerlo diez veces y repetir el ejercicio 19 veces más. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  25
d. Ejercicios respiratorios de yoga
Se trata de ejercicios de respiración utilizados antes de la meditación. Se
utilizan por su efecto sedante y por el hipotético restablecimiento en el
equilibrio del sistema nervioso. Consisten en ejercicios respiratorios a
diferentes niveles para  entrenar toda la musculatura responsable de la
respiración.
  -Respiración abdominal. Respirar moviendo únicamente el abdomen,
intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.
  -Respiración intercostal, o media. Dirigir el aire hacia la zona media del
tórax, hacia los costados, para favorecer la movilidad de la musculatura
intercostal y del tórax.
  -Respiración clavicular o superior.
  -Respiración completa.
e. Respiración alternada.
Como los anteriores, también suele realizarse antes de los ejercicios de
meditación por los efectos sedantes que produce. El proceso es el siguiente:
 -Utilizar una posición cómoda y relajada.
 -Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular
y medio en la izquierda.
 -Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda lenta
y tranquilamente.
 -Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana izquierda.
Espirar por la ventana derecha.
 -Mantener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo
cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar dbe hacerse con la otra, la
izquierda.
 -Respirar de esta manera 5-10 minutos, o menos si comienza a notar
antes la somnolencia.
f. Ejercicios de espiración
Debido a los hábitos respiratorios los músculos responsablñes de la
espiración pierden flexibilidad y se vuelven rígidos. Existen varios tipos de
ejercicios destinados a flexibilizar y fortalecerlos.
-Espiración hinchando el vientre. Mano en el tórax y en el vientre. Durante
la espiración, descender el tórax e hinchar el vientre.
-Espiración contrayendo los rectos mayores y anteriores del abdomen.
-Espiración contrayendo los oblicuos menores.
-Espiración contrayendo los oblicuos mayores.
-Espiración contrayendo el músculo transverso.
-Combinar los dos primeros ejercicios. Mariano Chóliz Montañés  26
g. Ejercicios con aparatos
Por último, pueden utilizarse aparatos para  ejercitar la respiración. Esto
puede estar especialmente indicado en los ejercicios con niños, dado que
suele ser más atractivo que las diferentes combinaciones de series de
inspiración/espiración que acabamos de mencionar. Deben tenerse en cuenta
la utilización de aparatos tanto para incrementar la motivación por la tarea,
como por el hecho de que es más fácil obtener feedback de la ejecución y
constatar los progresos obtenidos. Los más característicos son los siguientes:
-Soplar y apagar una vela colocada cada vez más alejada.
-Soplar y mover la llama pero sin apagarla (control del soplo)
-Empujar una pelota de ping-pong sobre una superficie lisa hacia otro
compañero. Si no hay compañero se puede empujar sobre un plano inclinado.
-Hacer pompas de jabón.
h. Ejercicios cotidianos.
Además de los ejercicios que hemos detallado, que se realizarán en
sesiones de entrenamiento especificadas,  podemos realizar otros ejercicios
respiratorios durante la jornada, si bien sin necesidad de incluirlos en
sesiones estructuradas. Algunos de los más característicos son los siguientes:
-En posición sentada, dejar que la respiración fluya y notar qué cavidades
llena.
-Tirarse de la nariz, abrirse las fosas nasales a la vez que se inspira.
-Oler, inspirar olisqueando.
-Realizar ejercicios para bostezar (estirarse, abrir la boca, castañetear,
mover la mandíbula inferior).
-Realizar ejercicios para suspirar, como por ejemplo suspirar a la vez que
inclinamos el cuerpo hacia adelante soltando el aire. Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración  27
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